Средиземноморская диета

То, что сегодня мы называем средиземноморской диетой, восходит еще ко временам древней Греции и Римской империи – это образ питания, основанный на продуктах сельского хозяйства и практически не изменившийся с течением времени.

Культура питания каждого народа связана с географическим и климатическим положением и зависит от местных традиций и условий – социальных и экономических. Средиземноморская диета - это не просто модель питания, это стиль жизни, который сопровождает человека всю жизнь, благотворно воздействуя на его здоровье.

К сожалению, в современной жизни сохранились лишь некоторые черты той настоящей средиземноморской диеты, которая в прошлом характеризовалась исключительно натуральными продуктами без добавок и химических консервантов, когда продукты употреблялись в пищу сразу же или, максимум, в течение нескольких дней. Исключение составляли запасы на зиму, например, обработанная для длительного хранения свинина или фрукты, которые держали в хорошо проветриваемых подвалах или перерабатывали в варенье.

Паста и бобовые являлись основой крестьянского питания прошлого. Не случайно бобовые всегда считались «мясом бедняков». В сочетании с пастой, замешанной на яйцах, такое блюдо представляло собой смесь необходимых протеинов, минералов, пищевых волокон и витаминов. 

Картина Аннибале Карраччи «Едок фасоли» (1580-1590). Фото isaventuri.it

Хлеб изготавливался из непросеянной муки, а паста – не только из твердой пшеницы, но и из других зерновых. Мясо употреблялось в небольшом количестве, и при этом предпочтение отдавалось белому мясу или рыбе. Жиры использовались также понемногу, и преимущество отдавалось оливковому маслу. И обязательно на столе присутствовало много зелени и фруктов, орехов, а также в умеренном количестве - вино.

Эта модель питания была немного забыта в период экономического бума 60-70-х годов, поскольку считалась слишком бедной и малопривлекательной, по сравнению с другими образцами питания, в частности, богатой Америки, однако сейчас средиземноморская диета вновь набирает популярность, вызывает интерес и широко распространяется повсюду, в том числе в странах обеих Америк (в Аргентине, Уругвае, в некоторых регионах США).

История открытия средиземноморской диеты

Еще в 1939 году итальянский врач-нутриционист Лоренцо Пиродди, которого называют отцом средиземноморской диеты, первым предположил существование связи между образом питания и такими заболеваниями, как диабет, булимия, ожирение.

Несколькими годами позже средиземноморская диета была официально «открыта» американским врачом Анселем Кизом. В 1945 году Киз высадился в Салерно вместе с группой американских солдат. Во время своего пребывания в Чиленто он обнаружил, что случаев сердечно-сосудистых заболеваний здесь намного меньше, чем в его родной стране. Киз предположил, что тот образ питания, который он назвал «средиземноморской диетой», в состоянии уменьшить риски заболеваний сердечно-сосудистой системы, а следовательно, увеличить продолжительность жизни.

Ансел Киз. Фото сomunicareitalia.it

Ансел Киз продолжил свои исследования, которые затем изложил в книге «Как хорошо питаться и хорошо себя чувствовать: Средиземноморский путь», написанной вместе с женой Маргарет. Он стал одним из главных координаторов знаменитого «Исследования семи стран», в котором сравнивались традиции питания США, Японии, Италии, Греции, Югославии, Голландии и Финляндии. Были обследованы свыше 12.000 человек в возрасте 40-59 лет из этих стран, и выяснилось, что смерть от инфаркта случается значительно реже у народов Средиземноморского бассейна, которые употребляют в пищу большое количество овощей, фруктов, зерновых, бобовых, рыбы, в то же время ограничивая потребление мяса, молочных продуктов и насыщенных жиров. Повышенная смертность, по сравнению с ними, других народов объяснялась значительным употреблением в пищу насыщенных жиров, которые в избытке содержатся в топленом свином сале, сливочном масле, красном мясе и т.д. Исследования последних лет подтверждают эти результаты.

Киз прожил более 40 лет в маленьком приморском поселке Пьоппи в провинции Салерно, и умер в 2004 году в возрасте 100 лет, собственной жизнью подтверждая теорию о средиземноморской диете.  В 2004 году он был награжден Итальянским государством медалью за заслуги в области общественного здравоохранения.

Cпустя 40 лет после публикации результатов его исследований, в Пьоппи в 2009 году была основана «Ассоциация Средиземноморской диеты: питание и стиль жизни», таким образом маленький поселок Пьоппи стал мировой столицей средиземноморской диеты.

17 ноября 2010 года средиземноморская диета, которую совместно представляли Италия, Испания, Греция и Марокко, была внесена ЮНЕСКО в список нематериальных объектов Всемирного наследия.

Кадр из фильма «Американец в Риме» с Альберто Сорди. Фото giornaledelcilento.it

А в декабре 2011 года в мире итальянских продуктов родился первый бренд - Simply Med (Semplicemente Mediterraneo), призванный продвигать на мировой рынок продукты средиземноморской диеты, выращенные на итальянских фермах, и работающий под девизом «Здоровое питание - 100% Италия».  

Основные продукты средиземноморской диеты

Средиземноморская диета подразумевает употребление таких продуктов, как хлеб, фрукты, овощи, специи, зерновые, оливковое масло, рыба и вино (в небольшом количестве). Оливковое масло способствует снижению уровня холестерина в крови, а умеренное употребление вина во время еды оказывает антиоксидантный эффект. Не стоит забывать и о простой воде: ее желательно выпивать не менее 6 стаканов в день.  

Рекомендуется употреблять ежедневно:

Злаки и корнеплоды.  Хлеб и макаронные изделия из цельной пшеницы, рис, кукуруза, ячмень, овес, рожь, полба, гречка, картофель и т.д.

Виды итальянской пасты. Фото сentrocommercialenaturalevado.com

Бобовые свежие и сухие. Это чечевица, разные виды фасоли и гороха. Часто их недооценивают, однако это богатый источник протеинов. Сбалансированная диета предполагает сочетание злаков с бобовыми, в этом случае организм будет хорошо снабжаться и белками, и всеми необходимыми аминокислотами.

Фрукты. Яблоки, груши, апельсины, мандарины, абрикосы, персики, виноград, инжир, дыни, арбузы, малина, клубника, плоды каштанов, орехи и т.д. Желательно употреблять сезонные фрукты, не забывая о том, что некоторые из них содержат до 90% воды, что особенно важно для восполнения жидкостей в организме в жаркое время года. Кроме того, многие фрукты являются незаменимым источником витамина С.

Овощи и зелень. Репа, редис, редька, морковь, кресс-салат, шпинат, цикорий, лук-порей, спаржа, фенхель, свекла и ее ботва, артишоки, брокколи, разные виды капусты, помидоры, баклажаны, болгарский перец, кабачки, лук и т.д. 

Овощи средиземноморской диеты. Фото dietaland.com

Жиры. В большей степени – оливковое масло. В незначительных дозах – сливочное масло, сало и топленый свиной жир.

Ароматические травы. Базилик, тимьян, майоран, оригано (душица), чеснок и др.

Молочные продукты. Коровье или козье цельное молоко и сыры.

Вино.

Один-три раза в неделю рекомендуется включать в свой рацион следующие продукты:

Мясо. Предпочтение следует отдавать белому мясу (курица, индюшатина, крольчатина). Количество белков, жиров, витаминов и солей в нем зависит от выбранной части тела, а также от той местности, где животное выращивалось.

Рыба. Прежде всего, это недорогая мелкая рыба (анчоусы, сардины, сельдь, скумбрия, сайра и т.д.) - источник протеинов, жирных кислот и некоторых минеральных солей.

Яйца, в том числе и те, что используются для приготовления теста. Яичный желток содержит не только жиры и холестерин, но и витамины и минеральные соли, белок – источник протеинов.

Еще реже, чем вышеперечисленные продукты, рекомендуется употреблять:

сладости и красное мясо (телятину и свинину). 

В средиземноморской диете нет «запрещенных» продуктов, в меню разрешается включать все, однако учитывать при этом частоту употребления тех или иных продуктов.

Схема-пирамида употребления продуктов. Фото inecountry.it

Важной характеристикой средиземноморской диеты является большое разнообразие продуктов, а значит - возможность сочетать различные вкусы, получая варианты блюд для всех случаев жизни. Поэтому список рецептов средиземноморской кухни является практически бесконечным, меняясь, в соответствии с местными обычаями и привычками, от региона к региону. 

«Единые блюда», объединяющие первое и второе, также являются одной из главных характеристик этой диеты. Помимо пасты с фасолью (горохом, чечевицей и т.д.) в качестве других примеров единых блюд можно назвать пасту с мясным соусом с добавлением сыра и оливкового масла, бобово-овощные супы, неаполитанскую пиццу с анчоусами, моццареллой и помидорами и т.д. Еда, как правило, сопровождается бокалом хорошего вина, а завершается свежими фруктами. 

Паста с мясным соусом. Фото laprovinciaonline.info

Следует также учесть, что средиземноморский образ питания был всегда неразрывно связан с двигательной активностью – ведь крестьянин или рабочий занимались физическим трудом весь день, поэтому еда должна была восполнять затраченное количество энергии.

Влияние на здоровье

После того, как средиземноморская диета была определена как предупреждающая сердечно-сосудистые заболевания, некоторые раковые опухоли, а также, возможно, аллергии и астму, продолжившиеся исследования позволили признать и другие оздоровительные свойства средиземноморской диеты, помогающие защитить мозг от старения и предупредить старческое слабоумие. Выяснилось также, что средиземноморская диета помогает уменьшить риск развития болезни Альцгеймера у тех, чьи мыслительные способности с возрастом ослабели.

Исследования, проведенные в 2008 году с участием почти полутора миллионов человек, показали, что приверженцы средиземноморской диеты на 13% меньше страдают болезнями Альцгеймера и Паркинсона, на 6% реже умирают от рака, на 9% реже – от сердечно-сосудистых заболеваний, а смертность в целом ниже на 9%.

Недавние исследования 2010 года подтвердили благоприятное влияние на здоровье средиземноморской диеты, и в частности, ее итальянского варианта, поскольку эта модель питания способствует правильному балансу между потребляемыми калориями и расходуемой энергией, защищает от опухолей, предупреждает инфаркты и сердечно-сосудистые нарушения, предотвращает ожирение и большую часть случаев диабета, удерживает уровень холестерина на нужном уровне.

Источник: портал «Италия по-русски»