Стрессы мне всегда представлялись в виде тех крокодильчиков из старого анекдота. Помните? "Доктор, мне все время кажется, что по мне крокодильчики ползают. А я их с себя стряхиваю, стряхиваю..." - "Да что же вы их на меня-то стряхиваете!"
Передай другому
Забегая вперед, скажу, что визуализация стресса - один из способов от него избавиться. Попробуйте в бесконечной гудящей очереди представить, как на рукаве повисли зеленые пупырчатые земноводные (или тварюшки вроде Легкого голода из телерекламы), а потом отцепите их и щедрой рукой бросьте на соседей. Вот первый (безумный) шаг по борьбе со стрессом и сделан. Не пугайтесь, остальные меры, разработанные психиатрами и физиологами, не такие экзотичные.
Стресс имеет четыре стадии. Для каждой из них есть подходящие методы борьбы.
Воздушная тревога
Первая стадия: беспокойство.
Вы попали в дискомфортную ситуацию. Это может быть дорожная авария, затяжное ожидание под дверью чиновничьего кабинета, плохие анализы из лаборатории или просто страх сделать деловой звонок. В глубинах подсознания просыпается древний инстинкт: борьба или бегство. Вне зависимости от того, что вы предпочли, железы вбросят гормоны в кровь, сердце застучит, дыхание прервется, а во рту пересохнет. Появятся гнев, ярость, страх.
Мудрая реакция: продышите это. Это самая эффективная техника. Наше дыхание должно быть глубоким и плавным. А во время стресса оно становится поверхностным и прерывистым. Проследите, чтобы дыхание шло волнами, а вдох достигал диафрагмы. Выглядит это так: вдох - поднялся живот, следом грудная клетка, выдох - опал живот и следом грудь. Не упускайте из виду эту волну. Сконцентрировавшись на дыхании перед тем же ответственным звонком, вы с удивлением поймете, что беспокойство ушло.
Выхода нет
Вторая стадия: острый стресс.
Момент, когда разрулить ситуацию можно было парой вздохов, упущен. Вы растерялись и начинаете совершать необдуманные поступки или впали в ступор (не потому, что вы такой глупец, а потому, что инстинкты требуют заметаться или замереть, прикинуться ветошью). На этом этапе стресса людям обычно хочется искать помощи. Не стесняйтесь. Помните? "Стучите, и откроют".
Мудрая реакция: все прописанные для первого этапа действия плюс...
* Поработайте с мыслями.
1. Перестаньте обобщать. Отследите и убейте в себе такие фразы, как "Все мужики сволочи", "У меня никогда ничего не получается", "В России живут только мудаки" и т.п.
2. Не повторяйте: "Терпеть не могу". Жалуясь собеседнику: "Ненавижу понедельники. Не выношу такую погоду. Тошнит меня от нынешнего курса рубля", вы сами подливаете бензин в пожар стресса.
3. Избегайте восклицаний. Любое восклицание (даже "Спартак - чемпион!") - это установка. А жесткие установки - повод для невроза.
4. Поиграйте в игру "Авиадиспетчер". Нужно представить себя авиадиспетчером из третьесортного боевика, который подбадривает пилота вышедшего из строя самолета. "Давай, парень, у тебя получится. Теперь делай так. Все хорошо, мы прорвемся". Говорите все это себе в трудной ситуации.
* Разгрузите голову, загрузите мышцы. В фильме "Блондинка в законе" главная героиня защищала некую даму, спортивного инструктора, обвиненную в убийстве мужа. "Она не может быть убийцей, - заявляла юная адвокатша, - потому что регулярные занятия спортом вызывают выработку гормонов счастья - эндорфинов. А счастливый человек не будет кого-то убивать". Можно добавить, что счастливый человек не будет и себя убивать. Так что двигаем телом. Не отходя от кассы (или от рабочего места), можно проводить такие антистрессовые двухминутки.
1. Напряжение и расслабление. Сильно напрягите мышцы ступней ног на несколько секунд - затем расслабьте. Теперь напрягите икры - расслабьте. Бедра напрягите - расслабьте. Поднимитесь так по всем телу и попробуйте шевельнуть ушами. К слову сказать, это упражнение, проделанное в лежачем положении на ночь глядя, помогает быстро уснуть.
2. Потягивание, поворот, подъем ног. Все три упражнения проводятся на рабочем месте. Заложите руки за голову и, прогнувшись назад, повернитесь вправо-влево. Сидя на стуле, поднимите выпрямленные в коленях ноги параллельно полу и удержите на 5-7 секунд. Проделывайте этот комплекс после неприятного телефонного разговора, гневного вызова к боссу, обнаружения досадной ошибки и прочих рабочих помех.
3. Протрясите все тело. Встаньте прямо. Вытяните вперед руки и потрясите кистями. Потом добавьте к кистям руки до локтя. Предплечья, плечи, все тело. Попрыгайте. Встряхнувшись, как собака, вылезшая из озера (или как попавший под электроразряд монтер), вы восстановите энергетический баланс.
Кота за хвост
Третья стадия: хронический стресс.
Вы донервничались до тика, бессонницы, проблемы с аппетитом. На этой стадии обостряются фобии, возрастает агрессивность и просыпается депрессия. Организм истощается.
Мудрая реакция: обязательно применяйте все вышеперечисленные советы плюс...
* Займитесь своей диетой.
1. Калий способствует расслаблению мышц. Ешьте бананы, молоко, зерновые, орехи.
2. Рыба симулирует мозговую деятельность. Полакомьтесь минтаем, семгой, карпом.
3. Ограничьте простые углеводы (сладкое, мучное). Отдайте предпочтение углеводам сложным (каши и овощи).
4. Принимайте витамины.
* Выработайте собственный сонный ритуал. В царство Морфея нужно входить спокойным и расслабленным. Например, ваш сонный ритуал может состоять из трех страничек любимых стихов, чашки травяного отвара, мягких тапочек-зайцев. Внушите себе уравнение: "постель = сон". Не читайте в постели книг и газет, не смотрите телевизор (на секс запрет не распространяется). Если заниматься в кровати чем-то, не связанным со сном или сексом, то трудности с засыпанием и кошмары вам гарантированы.
Первые звоночки
Четвертая стадия: болезни стресса.
Приехали. Закололо сердце, заболел желудок. Знакомый психолог мрачно роняет загадочные фразы: "Синдром выгорания" и "Личностные деформации". Из хорошего, милого человека вы превращаетесь в тупого, злобного монстра.
Мудрая реакция: все вышеперечисленное плюс...
* Заведите дневник стрессов. Говорят, дисциплинированные японцы всюду ходят с ежедневником и сверяют список дел буквально по минутам. Да, эта страна одна из самых стрессовых. Но не будь у маленьких трудоголиков планнингов (то есть блокнотов с расписанием), они бы уже вымерли. Стрессовый дневник можно сделать из любой тетрадки. Разделите страничку на три столбца: время, источник стресса, реакция.
Это может выглядеть так.
9.03. Сижу в автобусе, в пробке, опаздываю на встречу. Психую и рву (на соседях) волосы. Оценка: 5.
12.45. Позвонила по телефону, мне отказали. Переживаю. Оценка: 6 баллов.
Оценивать стресс надо по 10-балльной шкале, где такие серьезные факторы, как смерть, финансовый крах, опасная болезнь, "стоят" 9-10 баллов.
Неделя наблюдений за собой откроет вам удивительную правду: в жизни так много глупых страхов. Осознание этого - первый шаг к выздоровлению. Не поленитесь отследить свои стрессы.
Откуда у болезней ноги растут?
С точки зрения эволюции, стресс - это всего лишь защитная реакция организма. Избитый пример - саблезубый тигр из-за куста: "Р-р-р-р". Первобытный человек: "А-а-а-а". В кровь выбрасываются гормоны. И, пожалуйста, установлен личный рекорд в забегах на длинные дистанции.
Сегодня такая встряска редко пригождается (ну не полезешь же на дерево от рычащего начальника?). Но наш отставший от технического прогресса организм реагирует на стресс, как и века назад.
* Надпочечники выбрасывают порцию гормонов. Из-за чего автоматически повышается готовность к активным действиям: бежать, прятаться, драться.
* Перестает вырабатываться желудочный сок - в момент опасности не до пищеварения, из-за чего начинается точечное изъязвление слизистых желудка и кишечника.
* Сморщиваются лимфатические узлы и вилочковая железа - органы, ответственные за иммунитет. Однако нельзя сказать, что иммунитет из-за стресса снижается. Наоборот, на первых этапах реагирования кровь быстрее "омолаживается". Но этот ресурс быстро иссякает.
Исходя из этого, "болезни стресса" выводятся простейшим логическим усилием. Это все сердечные и дыхательные заболевания, вся гастроэнтерология и полный ассортимент эндокринных расстройств (выбросы гормонов не проходят даром).
А он, мятежный, просит бури
Если вы не испытываете стресс - значит, вы умерли. Потому что кроме плохого, разрушительного дистресса есть еще и позитивный эустресс. Он нужен, чтобы держаться в тонусе. Как в китайской поговорке: "Одна болезнь - долгая жизнь, нет болезней - короткая жизнь".
Как отличить позитивный стресс от негативного? В дистрессе мы всегда оцениваем ситуацию с точки зрения себя: "А вдруг я буду плохо выглядеть? Что обо мне подумают, если я не справлюсь с заданием?" А в эустрессе двигающий мотив другой: "Каким способом лучше добиться желаемого результата". И тогда напряжение переживается как чудесное возбуждение перед интересной охотой.
Если вам кажется, что вы знакомы с эустрессом, проверьте, не впадаете ли вы в другую болезненную крайность. Не стрессоголик ли вы? Вот простой тест.
* Обычно я сажусь выполнять задание в ночь перед дедлайном (последним сроком).
* Стимулирующего эффекта от выговора начальства мне хватает на больший срок, чем от похвалы.
* В отношениях мне периодически надо выяснять отношения. * Я начинаю новую жизнь как минимум три раза в год.
* Меня называют перфекционистом. Я люблю, чтобы моя работа (или внешний вид, или мой дети и супруг) была безупречна.
* Я часто сравниваю свои достижения с достижениями коллег.
* Я уверен, что моя жизнь зависит только от меня.
Если вы ответили "да" хотя бы на 4 пункта, то вы классический стрессоман. Думаю, это именно для вас современные учебники английского предлагают к заучиванию такие "полезные" на собеседованиях фразы, как I'd like to work under pressure. It makes me feel better ("Мне нравится работать под давлением. Так я лучше себя чувствую"). Фраза из реального учебника, между прочим. И как с этим бороться?
Модное слово: копинг
В современной психологии распространено понятие копинг (от английского to cope - "совладать"), то есть умение справляться с ситуацией.
Есть четыре стратегии реагирования на проблему.
* Уйти в глухую оборону. "Нет, это не случилось. Со мной этого быть не может. Не верю!" Худший вариант. Если вы выбираете политику страуса, то можете сразу запасаться нитроглицерином и мезимом впрок.
* Выразить свои эмоции. Покричать, если тянет на "громкие выяснения", поплакать, если сжимается горло. Физиологи, забираясь в дебри истории, долго гадали: разве легче жилось в Средние века? Если война - так Столетняя. Если поход - так крестовый. Эпидемия - так на весь континент. По идее, человечество должно было вымереть от соматических болезней еще до эпохи Возрождения. Разгадка в том, что в Средневековье умели спустить пар. Благородные рыцари, готовые ради прекрасной дамы крошить противников в фарш вместе с конем и кольчугой, без зазрения совести рыдали и падали в обморок - иногда прямо на тела поверженных врагов. По городам ходили проповедники, и горожане истекали слезами и соплями, слушая их проникновенные речи. Вслед шли актеры, и та же толпа заливалась грубым смехом. Люди открыто и бурно выражали свои эмоции. И это именно то, что потерял современный человек.
* Переоценить ситуацию. Например, вы опоздали на самолет. А теперь представьте, что именно этот рейс хотели угнать террористы. Легче? Или на работе пошла черная полоса. Нарисуйте в воображении картинку, что вам поступило предложение от крупной компании, где и пост светит повыше, и зарплата побольше. Будут вас уже так волновать мелкие заморочки на нынешней работе? Техника эта сложная и требует богатого воображения. Нужно смотреть на ситуацию не изнутри проблемы, а как бы снаружи, с позиции высших или выдуманных ценностей. В 1854 году одного мальчика выгнали из школы за отвратительное поведение. Он продержался там три месяца. Это было единственное формальное обучение в его жизни. Потом он работал ассистентом-лаборантом, но, когда взорвал лабораторию, наниматель вышвырнул его на улицу. Однако у молодого человека был план, и он не собирался позволять незначительным проблемам остановить его. Со временем мир узнал выдающегося изобретателя Томаса Эдисона. Я не очень люблю Эдисона из-за того, как он поступил с Николой Тесла. Но факт остается фактом - даже самые депрессивные ситуации можно переоценить.
* Поиронизировать и довести ситуацию до абсурда. Например, стоите вы в длинной очереди. Мелкие подлаивания злобных старушек только подливают масла в огонь вашей ненависти. Но, вместо того чтобы присоединиться к собачьему концерту, вы представляете, что очередь эта никогда не закончится. Вы будете стоять в ней день, два, месяц. Домашние принесут сюда спальный мешок и электроплитку. Вы познакомитесь и передружитесь со всеми соседями. А когда ваши (совместные) дети подрастут, вас занесут в Книгу рекордов Гиннесcа. Улыбка - лучшее лекарство от стресса.
Тест
Физические признаки стресса:
* усталость, апатия;
* учащенное сердцебиение, повышенный пульс;
* боли и напряжение в мышцах;
* нервный тик;
* нарушение пищеварения, запоры, поносы;
* сухость во рту;
* липкие ладони;
* холодные руки и стопы;
* снижение полового влечения;
* переедание или потеря аппетита;
* проблемы со сном.
Психические признаки стресса:
* раздражительность;
* тревожность;
* угрюмость;
* ухудшение памяти, проблемы с концентрацией;
* нерешительность;
* снижение трудоспособности.
Самодиагностика
Просканируйте тело
Мой лоб сморщен?
Брови сдвинуты?
Челюсти стиснуты?
Губы сжаты?
Плечи ссутулены?
Руки напряжены?
Пальцы ног поджаты?
Да? - Ой, у меня стресс.
Кстати,
* Само слово "стресс" появилось по ошибке. Ганс Селье, придумавший его, жил в Канаде, но происходил из Австрии. Так что английский не был его родным языком. Собравшись ввести новое понятие, Селье по ошибке вместо слова "напряжение" взял из словаря физический термин "стресс", означавший то же самое. К тому времени, как ученый разобрался в своей промашке, термин уже прижился и стал международным.
* В Древнем Китае стресс использовался как детектор лжи. Вернее, не сам стресс, а одно из его проявлений - уменьшение слюноотделения. Подозреваемому в преступлении давали полный рот вареного риса и начинали допрос. Считалось, что из-за сухости в горле настоящий преступник подавится.
Ада Аверева
