Врачи-диетологи
утверждают: нет никаких причин, чтобы в 60 лет весить больше, чем в 20.
Главное -не терять голову и, выбирая способ похудения,
руководствоваться тем же принципом, что и в одежде: все хорошо в свое
время. Диета и нагрузки должны быть нам по плечу и по возрасту. И тогда
все получится!
ОТ 20 ДО 30: БЕРЕГИ ВЕС СМОЛОДУ
Серьезные проблемы с весом в этом возрасте - редкость, хотя потребность в энергии высокая - около 2000 килокалорий в день. Мышечная масса составляет 40% массы тела, доля жировой ткани - около 10%, поэтому сбросить вес довольно легко.
• Главное препятствие - стереотип питания, привитый с детства: "Кушай много, с хлебом и с маслом!" Его надо менять, но не за один день. Простое правило "Меньше жиров, больше овощей" - вполне достаточное условие, чтобы сохранить фигуру, не вступая в партию анорексиков.
•
Вы почти ничего не едите, считаете каждую калорию, но... полнеете.
Возможно, дело в том, что вы пьете? Иной напиток может оказаться
калорийнее, чем булочка с маком.
Чашка травяного чая без сахара - 4 ккал
Стакан грейпфрутового сока -48 ккал
Чашка кофе - 88 ккал
Бокал белого вина - 98 ккал
Стакан колы - 165 ккал
Стакан пива - 156 ккал
•
20-30 лет - возраст, когда по состоянию здоровья от физкультуры
"освобождены" единицы, сбросить 2-3 лишних килограмма не составит
труда. Рассчитано, что человек весом 60 кг за час занятий расходует:
Волейбол - 310 ккал
Езда на велосипеде - 370 ккал
Занятия на велотренажере -
375 ккал
Плавание кролем - 375 ккал
Аэробика - 395 ккал
Если
ваш вес чуть больше, израсходуете калорий чуть меньше, если же до
отметки 60 кг не дотянули, расход калорий во время занятий чуть
увеличится.
Диета от 20 до 30
В этом возрасте подойдет
любая фруктовая диета. Самая простая - яблочная. Лучше всего
использовать яблоки разных сортов. Вот примерное меню одного из
"диетических" дней.
1-й завтрак: кусочек хлеба смазать столовой ложкой нежирного творога и положить сверху 3 ломтика яблока.
2-й завтрак: яблоко и хлебец.
Обед: салат из 150 г филе окуня, яблока, апельсина и пучка сельдерея. Заправьте нежирным йогуртом и лимонным соком.
Полдник: 100 г нежирного творога и яблоко.
Ужин: 2 кусочка ржаного хлеба, 100 г сыра и салат из тертого яблока и огурца.
ОТ 30 ДО 45: КАК ПОТРАТИТЬ НАКОПЛЕННОЕ?
Задумчиво скручивая в рулет складку на животе и припоминая, что в идеале она должна быть не более 2 см, принимаем решение: избавляться от жира! Российские и зарубежные диетологи единодушны: никаких молниеносных диет! Теряйте не более 1 кг в неделю. Если худеть быстро, потеряете не жир, а воду, углеводы и мышечную ткань, которые быстро восстановятся, как только вы завершите диету.
• Главное внимание уделяйте не подсчету калорий, а содержанию жира в пище - оно не должно превышать 20%. При такой щадящей диете через 4 месяца доля жира в организме уменьшится на 5-7%. Если продержитесь дольше, изменения будут еще более заметными.
• Майя Плисецкая на вопрос о секрете ее фигуры как-то ответила категорично и емко: "Жрать надо меньше". Врачи-диетологи с ней согласны. Есть надо, но меньше и чаще - примерно 6 раз в день. При таком режиме уменьшается количество триглицеридов, выбрасываемых в кровь, а значит, меньшее их количество будет преобразовано в жировые клетки.
• Скорость, с которой организм расходует энергию, с возрастом постепенно уменьшается - примерно на 2% каждые 10 лет. И в это время естественным путем набираются лишних 2 кг. Но избежать живота и второго подбородка к 40 годам можно, если сократить потребление калорий на те же 2%. Положим, ваш обычный рацион равен 1800 килокалорий. 2% от этого - 98 килокалорий, что эквивалентно чайной ложке масла. Ради красоты и здоровья ею можно пожертвовать.
• Ни в коем случае не отказывайтесь от физкультуры. Кроме прочего, занятия фитнесом предотвращают деградацию сердечной мышцы, возможную при "сидении" на диете. Когда вы набираете вес, сердце увеличивается, чтобы справиться с повышенной нагрузкой. При похудении она уменьшается -и снижение объема работ может вызвать деградацию сердечной мышцы. Физические нагрузки не дают сердцу "облениться" и адаптируют его к новым условиям жизни в стройном теле.
• Если у вас не хватает воли поддерживать новый вес, лучше не худейте. Чем чаще вы избавляетесь от животика и снова отращиваете его, тем больше вероятность развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования часто худеющих и полнеющих пациентов одного из крупнейших медицинских центров в Лос-Анджелесе показали, что 80% таких бедолаг страдали диабетом, а 25% умерли от сердечно-сосудистых заболеваний. Это в 13 раз выше, чем количество смертей среди тех, кто имел излишний вес, но не пытался похудеть.
Диета от 30 до 45
В
этом возрасте идеальна овощная диета. Во-первых, она уменьшает атаки
голода, а во-вторых, при ее применении отсутствует "колебательный
эффект", когда вес то прибавляется, то убавляется.
1-й завтрак:
смешайте чашку овсяных и кукурузных хлопьев (несладких!), залейте
нежирным молоком и добавьте одну натертую морковку.
2-й завтрак: огурец.
Обед: 2 картофелины в мундире с большим количеством любых овощей.
Полдник: красный болгарский перец.
Ужин: любой овощной салат по вашему вкусу. С ним можно съесть толстый ломтик ржаного хлеба.
ПОСЛЕ 45: ВРЕМЯ КЛАССИКИ
Согласно исследованиям мужчина активно прибавляет в весе до 40 лет, а затем его показатели почти не меняются. Женщине повезло меньше: если не бороться, ее вес растет до 60 лет.
• После 50 лет из организма хуже выводится жидкость, а это как причина полноты, так и фактор риска развития гипертонии. Низкосолевая диета, полезная для любого возраста, сейчас просто необходима, утверждают специалисты Клиники питания РАМН. Потеряв ненужные килограммы и лишнюю жидкость, люди избавляются порой и от необходимости принимать гипотензивные средства.
•
После 45 лет уберечь женщину от полноты по силам гинекологу. В это
время организм начинает наращивать жировую ткань, чтобы компенсировать
недостаток гормонов. Но если женщина предупредит биохимическую
перестройку организма - пройдет курс заместительной гормональной
терапии (ЗГТ), она на долгие годы останется стройной.
Как правило,
врачи назначают ЗГТ в сочетании с диетой, ограничивающей количество
углеводов, но богатой белками. Такой рацион тоже самым положительным
образом сказывается на фигуре.
• Серьезная ошибка худеющих после 45 лет - садиться на строгую диету или голодать. При этом организм получает недостаточно кальция, а это грозит развитием остеопороза - повышенной ломкости костей. Диетологи рекомендуют женщинам до 50 лет принимать с пищей и в таблетках 1 г кальция ежедневно, старше -1,2-1,5 г.
•
В этом возрасте физкультура важна чуть ли не больше, чем молодым.
Нагрузки должны быть не олимпийскими, но регулярными. Например,
ежедневная часовая прогулка: прошагав 1 км, вы истратите 100
килокалорий. Летом обязательно устраивайте "хождение по водам". Зайдите
в воду по бедра или по грудь и побродите 20 минут. Делайте это не реже
3 раз в неделю. Вы будете сжигать 460 килокалорий за сеанс -
значительно больше, чем трудясь на дачном участке (345 килокалорий).
Диета после 45
Полноценная
сбалансированная пища - секрет хорошей формы в этом возрасте. Если у
вас нет хронических заболеваний и противопоказаний, один день в неделю
можно и нужно сделать диетическим.
• Отварите 0,5 кг риса в слегка
подсоленной воде. Купите 1,5 кг винограда (лучше черного). Разделите
продукты на 4 приема пищи. Кроме винограда и риса, в этот день ничего
не ешьте.
• Соблюдайте такую диету раз в неделю, в остальные дни
иногда можете себя побаловать без ущерба для здоровья и фигуры. Кстати,
замечено: во время такой диеты артериальное давление у страдающих
гипертонией снижается.
Два бока одного яблока
Увлечение
яблочными разгрузочными диетами имеет свои плюсы и минусы. Яблоки
содержат вещество, препятствующее злокачественному перерождению тканей.
Но все же грызть их, чтобы перебить аппетит, не стоит. По данным
ученых, яблоки сегодня уже не те, что 10 лет назад. Тогда они содержали
10-11% сахара, а теперь - до 15%. Успехи селекционеров привели к росту
заболеваемости кариесом. Согласно исследованиям он наиболее
распространен в тех семьях, где родители - вегетарианцы или любители
фруктовых диет.
Дантисты советуют: лучше есть яблоки во время
приема пищи, а после полоскать рот водой. Кроме того, не рекомендуется
чистить зубы в течение получаса после съеденного яблока, так как при
этом можно повредить размягченную кислотой эмаль. Для нейтрализации
кислоты лучше заесть яблоко сыром.
Счастливые обжоры
Расхожее
мнение, что мы набираем килограммы во время депрессии, подвергнуто
сомнению. Психологи университета штата Иллинойс (США), проведя
исследования, пришли к противоположному выводу: мы чаще переедаем в
приподнятом настроении.
Самые частые "виновники" - бифштекс,
омлет, пицца. Однако вкусовые пристрастия зависят от возраста: молодежь
от 18 до 34 лет заедает эйфорию мороженым и печеньем, люди от 35 до 54
лет выбирают суп и макароны, а после 55 лет в минуты душевного подъема
тянутся к картофельному пюре.
Есть лучше в одиночку
Ученые
установили: обедая в компании, люди съедают на 44% больше, чем в
одиночестве и несмотря на это нередко чувствуют себя значительно менее
сытыми. Если вы решили похудеть, встречайтесь с приятелями за чашкой
чая или бокалом сока, а обедайте в гордом одиночестве.
"Здоровье"
